膳食营养要学会均衡搭配

膳食营养要学会均衡搭配

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合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。下面是小编带来的膳食营养要学会均衡搭配，希望对你有帮助。

烹调方式影响营养膳食搭配最健康：

1、煮：对糖类和蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中。

2、蒸：对营养成分的影响和煮相似，但矿物质不会损失。

3、炖：可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，只有极小部分维生素会受到破坏。

4、煎：对维生素及其他成分无严重影响，但煎的过程，注意控制油量，避免吸入过多的热量。

5、熘：因食材裹了一层淀粉糊，减少了营养成分的损失。

6、焖：焖的时间长短同营养成分的损失大小成正比，时间越长，维生素C和维生素B的损失就越大。

7、爆：因为食材外面裹了一层淀粉糊或蛋清，形成保护膜，所以营养成分的损失也不大。

8、炸：由于油温高，对各种营养成份都有不同程度的破坏。

9、烤：不但使维生素A、维生素B、维生素C受到相当大的破坏，同时也损失了部分脂肪。

10、熏：会使维生素受到破坏，特别是维生素C。

膳食搭配原则：

(一)膳食搭配的原则：

(1)“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)

(2)食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

(3)食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

(4)力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

(5)将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

(二)主食搭配的"技巧

(1)粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥。

(2)粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

(3)主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、b族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

(4)粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

(5)米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

(6)宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

(三)副食搭配的技巧

(1)荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

(2)蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

(3)质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩如菜心炒鸡片。

(4)色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

拓展阅读

宝宝膳食营养注意事项

“对于有新生宝宝的家庭来说，了解新生儿的生理特点是十分有必要的，尤其在涉及膳食营养方面，出生后几周至几个月的膳食情况对宝宝日后的代谢功能会产生永久的影响，了解一些新生儿的基本生理知识，对于新爸妈来说很有必要。”

1.胃逆流和胃排空：

“婴儿的胃肠消化道跟成年人有什么区别。”据介绍，从胃在身体里的位置来说，宝宝胃部的位置比较水平，胃有两个口，一个是入口，一个是出口，宝宝跟成年人有一个相反的特点，吃进去的东西如果不经过一定时间去排空，很容易反流出来，因此一定要记得帮助宝宝拍嗝。

此外，新生儿胃排空的时间比成年人要长，母乳在胃里的停留时间是2～3个小时，配方奶的消化时间会更长。我们也可以借此判断宝宝是否够奶吃。如果不到两个小时宝宝就哭闹了，那就是宝宝吃得不够饱了。

2.婴儿小肠相对更长：

大家知道小肠有什么作用吗？据专家介绍，小肠的作用是吸收营养成分。小肠的长度比较长的话，吸收营养成分的几率就比较高。成年人小肠的长度是自身身高的4。5倍，而婴儿可以达到6～8倍。选择用流质食物喂养宝宝，可以促进食物在宝宝小肠里的消化吸收，吸收时间也会更长，有利于宝宝摄取营养。因此，婴幼儿比较适合吃流质或者半流质的食物。

3.消化酶活力不足：

在消化方面，宝宝体内的消化酶跟成年人没有多大的区别，但是活力没有成年人高。有些妈妈奶水不足，就急着在孩子只有两个多月的时候加米糊，但其实这时候宝宝的消化酶活力还是不够的，会让孩子以后的消化功能不好。

4.肾脏功能不成熟：

宝宝肾脏功能也还不成熟，因此宝宝负担起一个成年人正常的饮食是不可能的，尤其是肾脏。所以我们建议最好在宝宝8个月以后才添加盐分，8个月以前还是让宝宝更多地接触食物自然的味道。