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练习瑜伽的方法与注意事项

2023-01-25   来源:万能知识网

练习瑜伽的方法与注意事项


(资料图)

瑜伽是女性的热门健身运动,对身体的健康有所帮助,以下是小编整理的练习瑜伽的方法与注意事项,希望对大家有所帮助。

瑜伽怎么做该怎么练习

1、瑜伽练习一

平坐于地面上,弯曲左脚,使左脚掌紧贴于右大腿内侧,右脚向后伸直;挺直背部,右脚向上提起小腿,脚尖绷直;用右手反手勾住右脚背,左手向上伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、手臂的拉伸感。

2、瑜伽练习二

自然站立,慢慢将重心移向左脚;身体稍稍前倾,向后抬起右脚;右手握住右脚尖使小腿向上拉伸,保持手臂伸直;左手向左前方伸直;还原之后,再换另一方向做。注意感受腰背、大腿、小腿、手臂的拉伸感。

练习瑜伽注意事项

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

5、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

7、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”、当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害,最好先做一些瑜伽暖身动作。

8、每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

办公室瑜伽练习方法介绍

1、基本呼吸法

均匀的呼吸能够有效的化解工作上的压力,感觉自己心情舒畅。瑜伽师们指出,我们人类赖以生存的地方最离不开的就是呼吸了,呼吸空气扮演着很重要的角色,想减肥也是如此。

方法

坐在椅子上,双腿并拢,一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出,呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。意识力集中在腹部呼吸上。

注意事项

在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

2、坐姿转背式

这个动作对于我们来说最轻松不过了,这样的动作能够有效的加快腰肩等处的血液循环速度,有利于缓解腰酸背痛。拧转腹部这个动作能够有效的刺激身体器官,使得身体内部的荷尔蒙分泌增加,保持皮肤青春美丽,有利于消除工作的紧张情绪。

方法

坐在椅子上,左手扶右膝关节,右手扶在背后或左髋关节上,吸气时转体,静止15-30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做4次。意识力集中在腰腹部,想象“轮胎带的脂肪在燃烧。

注意事项

转体时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转、往远处望,最好看绿色的植物,放松眼睛。

3、骑者式

这个姿势可以防治腰背疼痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。方法坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠,挺胸立腰,颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。

接着将自己的双腿慢慢的向上抬起伸直,提要,站直。将自己的注意力集中在腰部。要注意呼吸均匀,配合好瑜伽的做法,然后两脚站稳。

4、牛面式

可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。促进手臂、肩膀的`血液循环,使肩臂、侧腹、胸廓的肌肉匀称结实,协调手部动作。

方法

坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由下而上,左手由上而下,绕到背后,双手在背后勾住,胸廓尽量张开,头向后转,静止10秒。然后换相反方向。

5、意识力

集中在被拉扯向上的胸部。注意事项将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

6、内脏功

可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对预防便秘、消化不良和肝病有效果。还可以调整植物神经,提高自我情绪控制能力。

方法

站在椅子后面,双手扶椅背,双脚开立与肩同宽,屈膝。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。意识力集中在小腹、呼吸上。

注意事项

尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。以上介绍的瑜珈5式,做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸,吸与呼都要均匀缓慢,绵绵不断;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练习,最好每天坚持,定时进行。持之以恒,你会在宁静中绽放出不可小觑的美丽和力量。

练习瑜伽的禁忌

1、癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。

2、骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽,做瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。

6、情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。

7、上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。

8、怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。

9、眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。

10、有血液凝固疾病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。

女性练习瑜伽的好处

1、安抚情绪,可以驯悍

瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽,因为改变了火爆脾气。

而美国旧金山监狱,在1997年,对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗,帮助他们冷静下来,从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。

多做深呼吸,自然就学会放松,瑜伽不是单纯的扭麻花,竞技动作的难度,而是在一呼一吸找到你的宁静。

2变身美丽,更加专一

瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候,老师让我们始终微笑,关注身体,让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净,吐出毒素。老师最爱说,是身体在做动作,不是脸在做动作。想想看,松了眉头,心脏就舒展了,身体就放松了,经常笑的人自然美丽,经常笑的人一定知足,心无旁骛。

3、增进健康,延年益寿

有朋友说体验瑜伽后,感觉瑜伽就是和自己身体过不去,尽是一些看似简单,实际好难的动作。的确,因为我们普通人太缺乏锻炼了,动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用,玩命地使用,(熬夜工作熬夜玩),对身体不懂保养。但只要你练习,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸,更是可以延年益寿。

4、挺直脊椎,增加自信

挺直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中,老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是:任何年龄,任何职业,只要是地球人都可以练,当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多,只要你坚持,一天做点,带着愉悦的心情去做,你一定会发现,也许你别的事情做不好,但瑜伽只要坚持,就会有进步。

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