孕妇瑜伽

作说明：

　　1)直立，双脚平行分开两脚宽。

　　2)吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起，抬头，眼睛注视双手。

　　3)呼气3秒钟，同时向前弯腰，尽量双手触地。

　　4)吸气还原。

　　运动量：以感觉舒服为限，做3轮，不可强做，如果感觉不舒服可以放弃此动作。

　　练习时间：直至怀孕7个月。

　　益处：增强大腿、小腿、髋部肌肉，改善头部血液循环。

　　注意事项：有眩晕、脊椎问题的不可做。

　　10、榻式单腿仰卧式

　　动作说明：

　　1)仰卧，向后曲一腿并压于臀下。

　　2)双膝并拢，脖子、身体挺直，保持正常呼吸。

　　3)以舒服为度，保持一段时间后慢慢复原，另一腿重复此动作。

　　运动量：每腿各做1遍，以感觉舒服为限。

　　练习时间：直至整个孕期结束。

　　益处：加强腹部和髋部肌肉，给腹部和泌尿生殖器系统施加压力。

　　注意事项：若感觉如此压腿很吃力，可将曲腿的膝盖抬起，循序渐进。

　　11、骆驼式

　　动作说明：

　　1)跪坐，双手置于双脚后方，撑地。

　　2)慢慢呼吸，髋部慢慢向上挺起。

　　3)头向后仰、腹部向上挺，使整个身体呈弓型。

　　4)以舒服为限，保寺一殳时间，然后呼气还原。

　　运动量：以感觉舒服为准，不要强求，每次可做1～2遍。练习时间：直至怀孕6个月。

　　益处：锻炼大腿、髋部和脊椎。

　　注意事项：根据自身的能力决定向上弓起的幅度，不要勉强，有脊椎问题、心脏问题、严重关节炎、痔疮、静脉曲张的不可做。

　　12、单芭式(单芭侧展)

　　动作说明：

　　1)仰卧，手臂侧平展开，手心向下，双臂与躯干呈“十”字型(90度)。

　　2)呼气，右腿伸直水平向手臂靠拢，脚趾尽量触到手指尖(如碰不到也没有关系)，以舒服为度，保持一段时间。

　　3)吸气，腿部还原。

　　4)同样方法，重复另一腿。

　　运动量：以感觉舒服为准，展腿的高度不用强求，每腿可做1～2遍。

　　练习时间：直至孕期结束。

　　益处：加强髋部、腹部和大腿肌肉。

　　注意事项：有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。

　　13、单芭式(单芭侧举)

　　动作说明：

　　1)侧卧，一手枕于头下，另一手置于腹前撑地。

　　2)呼气，慢慢向上抬腿至90度。

　　3)吸气，腿放下还原。

　　4)同样方法，重复另外一腿。

　　运动量：以感觉舒服为限，每腿可做1—2遍。

　　练习时间：直至孕期结束。

　　益处：加强腰部、髋部和大腿肌肉。

　　注意事项：可与单芭式交替练习。有关节炎、眩晕、脊柱问题、疝气、痔疮的不可做。